Wer am Schreibtisch arbeitet, leidet häufig unter Kreuz-, Nacken- und Rückenschmerzen sowie Haltungsproblemen. Prof. Dr. Levent Altınel, Facharzt für Orthopädie und Traumatologie und Experte bei DoktorTakvimi.com, sagt, dass sich diese Probleme mit einigen einfachen Maßnahmen und Übungen vermeiden lassen.
Ganztägiges Sitzen begünstigt ernste Leiden – allen voran Kreuz-, Nacken- und Rückenschmerzen, aber auch Bindegewebs-, Muskel- und Gelenkerkrankungen sowie Arthrose. Büroangestellte wie Sekretärinnen, Callcenter-Mitarbeiter und Beamte arbeiten lange in starren Positionen und sind daher besonders gefährdet.
Prof. Dr. Levent Altınel, der betont, dass Büroangestellte trotz scheinbar sicherer Tätigkeit erheblichen Beschwerden ausgesetzt sind, sagt: „Nackenschmerzen sind bei Schreibtisch- und Computerarbeitern besonders häufig. Bei manchen bleibt der Schmerz im Nacken, bei anderen strahlt er in Kopf, Rücken, Arme und sogar die Brust aus.“
Die häufigsten Haltungsprobleme von Büroangestellten nennt Prof. Dr. Levent Altınel so:
Oberes gekreuztes Syndrom (Upper Cross Syndrome): Eines der häufigsten Probleme bei Computerarbeit. Der Kopf schiebt sich nach vorn, die Halswirbelsäule streckt sich, der Rückenmarkskanal verengt sich, und in Nacken- und Schultermuskulatur entstehen Verspannungen und Schmerzen. Taubheit kann in Arm und Finger ausstrahlen.
Kyphose: Eine sehr häufige Fehlhaltung im Büro: vorgeneigter Kopf, runde Schultern und vorgebeugte Brustwirbelsäule. Überdehnte Muskeln werden schwach; das verursacht oft Rückenschmerzen und kann einen Teufelskreis bis hin zur Fibromyalgie (hartnäckige, ausgebreitete Muskelschmerzen) auslösen.
Skoliose: Die Belastung durch Sitzen oder Arbeiten in gleicher, vor allem einseitig gedrehter Position kann funktionell eine seitliche Krümmung verursachen. An den beteiligten Wirbeln können Verschleißerscheinungen entstehen, die umliegenden Weichteile verkrampfen und schmerzen.
Lordose: Eine übermäßige Verstärkung der natürlichen Krümmung der Lendenwirbelsäule. Sie verursacht Kreuzschmerzen und schwächt vor allem Bauch- und Rückenmuskulatur, sodass beim Heben, Ziehen oder Schieben Rückenprobleme auftreten können.
Nicht ständig sitzen – in Pausen spazieren gehen
Prof. Dr. Levent Altınel erinnert daran, dass der Weg zur Vorbeugung über ein gesundes Arbeitsumfeld führt. Der Arbeitgeber sollte in den Pausen geeignete Räume für Bewegung und Entspannung bereitstellen; wenn möglich, sei es sinnvoll, den Tag mit Dehn- und Entspannungsübungen zu beginnen.
Schon einfache Anpassungen am Arbeitsplatz helfen der Haltung, betont Prof. Dr. Levent Altınel: „Der Bildschirm sollte direkt vor dem Gesicht stehen, damit man sich nicht ständig nach rechts oder links drehen muss – weder zu tief noch zu hoch. Den Nacken möglichst gerade halten, nicht nach vorn beugen. Beim Sitzen anlehnen und aufrecht sitzen; dafür die Stuhlhöhe richtig einstellen. Machen Sie im Laufe des Tages kurze Pausen und nehmen Sie sich Zeit für Übungen, denn bei starrem Sitzen vor dem Computer werden Rücken- und Nackenmuskeln mit der Zeit träge. Das begünstigt eine Streckung der Halswirbelsäule sowie Bandscheibenvorfälle in Hals und Lende. Deshalb sollten wir nicht den ganzen Tag sitzen, sondern bei jeder Gelegenheit stehen und am besten gehen. Bei gutem Wetter ist ein Spaziergang in der Mittagspause sehr gut für Muskeln und Sauerstoffversorgung.“
Bei anhaltenden Schmerzen ohne Zeitverlust zum Arzt
Prof. Dr. Levent Altınel betont: Bessern sich Rücken- und Nackenschmerzen trotz aller Vorsorge und Übungen nicht oder entwickeln sich sichtbare Haltungsschäden, sollte unbedingt ein Facharzt aufgesucht werden. „Schmerzen, die vom Rücken ins Bein ausstrahlen, können auf einen Lendenwirbel-Bandscheibenvorfall, vom Nacken in Arm und Hand ausstrahlende auf einen Halswirbel-Bandscheibenvorfall hinweisen. Je nach Schweregrad helfen dann Medikamente, Physiotherapie oder eine Operation“, so Altınel.
10 wichtige Übungen für Büroangestellte
- Brustmuskeldehnung: Hände hinter dem Kopf verschränken. Becken leicht nach vorn kippen, Brust nach vorn schieben und Ellbogen nach hinten ziehen. 20 Sekunden halten, lösen. Zweimal ausführen und stündlich wiederholen.
- Trizeps-Kräftigung: An den Stuhllehnen festhalten, nach vorn in die Hocke gehen und wieder aufstehen. 15 Sekunden halten. Fünfmal wiederholen.
- Schulterkräftigung: Mit einem Ordner, Buch oder einer Wasserflasche (höchstens 1,5 kg) den gestreckten Arm über den Kopf heben und senken. 10-mal wiederholen.
- Hüftdehnung: Im Sitzen die Füße übereinanderlegen und ausstrecken, Hände verschränken und nach vorn strecken. 20 Sekunden halten, entspannen. 2–3 Wiederholungen pro Stunde.
- Rumpfkraft: Zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur (Bauch und unterer Rücken) vorn auf der Stuhlkante sitzen und die Beine abwechselnd anheben, ohne Rücken und Becken vor- oder zurückzukippen. 8-mal pro Bein, zweimal täglich.
- Handgelenk: Handgelenk je 10-mal im und gegen den Uhrzeigersinn kreisen – zur Vorbeugung gegen Beschwerden wie das Karpaltunnelsyndrom.
- Latissimus-Dehnung: Hände mit den Handflächen nach oben über dem Kopf zusammenführen, nach rechts neigen und etwa 20 Sekunden halten. Andere Seite wiederholen. Alle 30 Minuten möglich.
- Rückendehnung: Hände über Kreuz auf die Schultern legen. Tief einatmen und, ohne aufzustehen, mit dem Scheitel nach oben strecken; beim Ausatmen entspannen. Fünfmal wiederholen.
- Oberarmkräftigung: Mit einem Gewicht aus dem Büro (z. B. Wasserflasche) den freien Arm beim Arbeiten oder Telefonieren beugen und strecken. 20 Wiederholungen pro Arm.
- Nackenbewegungen: Kopf nach rechts, links, unten und oben drehen, bis eine leichte Dehnung spürbar ist; jeweils 5 Sekunden halten. Zweimal täglich wiederholen.
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