يعاني العاملون على المكاتب كثيرًا من آلام أسفل الظهر والرقبة والظهر ومشكلات القوام. ويقول أخصائي جراحة العظام والكسور البروفيسور الدكتور ليفنت ألتينل، من أخصائيي DoktorTakvimi.com، إنه يمكن تجنب هذه المشكلات ببعض الإجراءات والتمارين البسيطة.
العمل جالسًا طوال اليوم يمهّد لأمراض مهمة تؤثر سلبًا في الحياة، وفي مقدمتها آلام أسفل الظهر والرقبة والظهر، وأمراض الأنسجة الضامة والعضلات والمفاصل والخشونة. ويضطر موظفو المكاتب كالسكرتارية وموظفي مراكز الاتصال والموظفين الحكوميين إلى العمل طويلًا في أوضاع ثابتة، فيتعرضون لمشكلات جدية.
ويقول البروفيسور الدكتور ليفنت ألتينل، الذي يرى أن موظفي المكاتب في أعمال تبدو آمنة معرضون لأمراض مهمة: «ألم الرقبة شائع جدًا خاصة لدى العاملين على المكاتب ومستخدمي الحاسوب. وفي الأمراض المسببة لألم الرقبة قد يقتصر الألم لدى البعض على مؤخرة العنق، بينما يمتد لدى آخرين إلى الرأس والظهر والذراعين بل والصدر».
ويعدد البروفيسور الدكتور ليفنت ألتينل أكثر مشكلات القوام شيوعًا لدى موظفي المكاتب:
متلازمة التقاطع العلوي: من أبرز مشكلات العاملين على الحاسوب والمكاتب؛ إذ يتقدم الرأس للأمام فتستقيم الرقبة وتضيق القناة التي يمر بها النخاع الشوكي، وينشأ تشنج وألم في عضلات الرقبة وحزام الكتف، وقد يحدث خدر يمتد إلى الذراع والأصابع.
الحداب: اضطراب قوام شائع جدًا لدى موظفي المكاتب، يتمثل في ميل الرأس للأمام واستدارة الكتفين وانحناء منطقة الظهر للأمام. وتمدد العضلات أكثر من اللازم يضعفها، فيسبب غالبًا ألم الظهر وقد يُدخل في حلقة مفرغة تصل إلى الألم العضلي الليفي (ألم عضلي منتشر ومستمر).
الجنف: قد يُحدث الحمل الواقع على العمود الفقري من الجلوس أو العمل في الوضع نفسه، خاصة مع الالتفاف إلى جهة واحدة، انحناءً جانبيًا وظيفيًا، وقد تتنكس الفقرات المكونة لهذا الانحناء وتتشنج الأنسجة المحيطة مسببة الألم.
القعس: هو زيادة التقوس الطبيعي لأسفل الظهر أكثر من اللازم، فيسبب ألمًا أسفل الظهر ويضعف خاصة عضلات البطن والظهر، فقد تحدث مشكلات أسفل الظهر عند الرفع والسحب والدفع.
لا تجلس باستمرار، وامشِ في فترات الاستراحة
يذكّر البروفيسور الدكتور ليفنت ألتينل بأن طريق الوقاية من هذه المشكلات يمر عبر بيئة عمل صحية، إذ يجب على صاحب العمل تخصيص أماكن مناسبة للتمارين والاسترخاء في فترات الراحة، ومن المفيد إن أمكن أداء تمارين الإطالة والاسترخاء قبل بدء اليوم.
ويؤكد أن بعض التعديلات البسيطة على المكتب تفيد في تصحيح القوام: «يجب وضع شاشة الحاسوب مقابل الوجه تمامًا بحيث لا تحتاج إلى الالتفات يمينًا أو يسارًا باستمرار، وألا تكون منخفضة أو مرتفعة جدًا. يجب إبقاء الرقبة مستقيمة دون انحناء للأمام، والاستناد إلى ظهر الكرسي والجلوس منتصبًا، مع ضبط ارتفاع الكرسي جيدًا. ويجب أخذ استراحات قصيرة خلال اليوم وتخصيص وقت للتمارين، لأن الجلوس الثابت أمام الحاسوب يجعل عضلات الظهر والرقبة كسولة مع الوقت، مما يمهد لاستقامة الرقبة والانزلاقات الغضروفية في الرقبة وأسفل الظهر. لذلك يجب ألا نجلس طوال اليوم، بل نقف كلما سنحت الفرصة ونحرص على المشي. كما أن المشي في استراحة الغداء عندما يكون الجو مناسبًا مفيد جدًا لحركة العضلات وحصول الجسم على الأكسجين».
إذا استمرت آلامك فراجع الطبيب دون تأخير
ويشدد البروفيسور الدكتور ليفنت ألتينل على ضرورة مراجعة أخصائي إذا لم تزل آلام الظهر والرقبة رغم كل هذه الاحتياطات والتمارين، أو بدأت تظهر اضطرابات قوام ملحوظة: «يجب تذكّر أن الألم الممتد من أسفل الظهر إلى الساق قد يكون انزلاقًا غضروفيًا قطنيًا، والممتد من الرقبة إلى الذراع واليد قد يكون انزلاقًا غضروفيًا عنقيًا. وفي هذه الحالات يُعالَج المريض بالأدوية أو العلاج الطبيعي أو الجراحة بحسب شدة المرض».
10 تمارين مهمة لموظفي المكاتب
- إطالة عضلات الصدر: شبّك يديك خلف رأسك، وأمِل وركيك قليلًا للأمام وادفع صدرك للأمام مع سحب المرفقين للخلف. اثبت 20 ثانية ثم استرخِ. كرر مرتين، وأعد التمرين كل ساعة.
- تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس: أمسك ذراعي الكرسي وانزل للأمام في وضع القرفصاء ثم انهض. اثبت 15 ثانية. كرر خمس مرات.
- تقوية الكتف: بملف أو كتاب أو زجاجة ماء لا يزيد وزنها على 1.5 كغ، ارفع ذراعك المستقيمة فوق رأسك ثم أنزلها. كرر 10 مرات.
- إطالة الورك: وأنت جالس ضع قدميك فوق بعضهما ومدّهما، وشبّك يديك وامتد للأمام. اثبت 20 ثانية ثم استرخِ. كرر 2–3 مرات كل ساعة.
- قوة الجذع: لتقوية عضلات الجذع (البطن وأسفل الظهر) اجلس على مقدمة الكرسي وارفع ساقيك بالتناوب، مع الحرص على عدم ميل الظهر والورك للأمام أو الخلف. 8 مرات لكل ساق، مرتين يوميًا.
- الرسغ: أدر رسغك 10 مرات باتجاه عقارب الساعة وعكسها للوقاية من مشكلات مثل متلازمة النفق الرسغي.
- إطالة العضلة الظهرية العريضة: اجمع يديك فوق رأسك وراحتاك للأعلى، ومِل إلى اليمين واثبت نحو 20 ثانية، ثم كرر للجهة الأخرى. يمكنك أداؤه كل 30 دقيقة.
- إطالة الظهر: ضع يديك متقاطعتين على كتفيك، وخذ نفسًا عميقًا وحاول التمدد للأعلى من قمة رأسك دون النهوض من الكرسي، واسترخِ مع الزفير. كرر خمس مرات.
- تقوية عضلات العضد: بوزن متاح في المكتب (كزجاجة ماء) اثنِ ذراعك الحرة وافردها أثناء العمل أو الحديث بالهاتف. 20 مرة لكل ذراع.
- حركات الرقبة: أدر رقبتك يمينًا ويسارًا وللأسفل وللأعلى بقدر ما تشعر بشد خفيف، واثبت 5 ثوانٍ في كل اتجاه. كرر مرتين يوميًا.
المعلومات الواردة في هذه الصفحة للتوعية العامة فقط ولا تغني عن الفحص والتشخيص.