کسانی که پشت میز کار می‌کنند اغلب از کمردرد، گردن‌درد، درد پشت و مشکلات وضعیت بدن رنج می‌برند. پروفسور دکتر لونت آلتینل، متخصص ارتوپدی و تروماتولوژی و از متخصصان DoktorTakvimi.com، می‌گوید با چند اقدام و ورزش ساده می‌توان از این مشکلات پیشگیری کرد.
نشستن در تمام روز زمینه‌ساز بیماری‌های مهمی است که زندگی را تحت تأثیر قرار می‌دهند؛ در صدر آن‌ها کمردرد، گردن‌درد و درد پشت و نیز بیماری‌های بافت همبند، عضلات و مفاصل و آرتروز. کارمندان اداری مانند منشی‌ها، کارکنان مراکز تماس و کارمندان دولت ناچارند مدت طولانی در وضعیت ثابت کار کنند و از این نظر با مشکلات جدی روبه‌رو می‌شوند.
پروفسور دکتر لونت آلتینل که معتقد است کارمندان اداری در مشاغلی به ظاهر بی‌خطر در معرض بیماری‌های مهمی هستند، می‌گوید: «گردن‌درد به‌ویژه در کسانی که پشت میز و با رایانه کار می‌کنند شایع است. در بیماری‌های ایجادکننده گردن‌درد، در برخی افراد درد فقط در پس گردن است و در برخی دیگر از گردن به سر، پشت، بازوها و حتی قفسه سینه انتشار می‌یابد».
پروفسور دکتر لونت آلتینل شایع‌ترین مشکلات وضعیت بدن در کارمندان اداری را چنین برمی‌شمارد:
سندرم متقاطع فوقانی: از شایع‌ترین مشکلات کسانی است که با رایانه و پشت میز کار می‌کنند. سر به جلو می‌آید، در نتیجه گردن صاف شده، کانال نخاع تنگ می‌شود و در عضلات گردن و کمربند شانه اسپاسم و درد ایجاد می‌شود. ممکن است بی‌حسی به بازو و انگشتان انتشار یابد.
کیفوز: اختلال وضعیتی بسیار شایعی در کارمندان اداری است: خم شدن سر به جلو، گرد شدن شانه‌ها و خمیدگی ناحیه پشت به جلو. کشیده شدن بیش از حد عضلات مربوط باعث ضعف آن‌ها شده، اغلب درد پشت ایجاد می‌کند و ممکن است چرخه‌ای معیوب تا فیبرومیالژیا (درد عضلانی مزمن و گسترده) پدید آورد.
اسکولیوز: باری که نشستن یا کار کردن در یک وضعیت، به‌ویژه با چرخش به یک سمت، به ستون فقرات وارد می‌کند ممکن است به‌طور عملکردی انحنای جانبی ایجاد کند. در مهره‌های این انحنا ممکن است فرسایش ایجاد شود و بافت‌های نرم اطراف دچار اسپاسم و درد شوند.
لوردوز: افزایش بیش از حد قوس طبیعی کمر است که باعث کمردرد و به‌ویژه ضعف عضلات شکم و پشت می‌شود؛ بنابراین هنگام بلند کردن، کشیدن یا هل دادن ممکن است مشکلات کمر بروز کند.
مدام ننشینید، در استراحت‌ها پیاده‌روی کنید
پروفسور دکتر لونت آلتینل یادآوری می‌کند که راه پیشگیری از این مشکلات، محیط کار سالم است. به گفته او کارفرما باید در زمان استراحت فضای مناسبی برای ورزش و آرامش فراهم کند و در صورت امکان انجام حرکات کششی و آرام‌سازی پیش از شروع روز مفید است.
او تأکید می‌کند که حتی چند تغییر ساده در میز کار به اصلاح وضعیت بدن کمک می‌کند: «صفحه نمایش رایانه باید درست روبه‌روی صورت باشد تا نیازی به چرخیدن مداوم به راست یا چپ نباشد و نه خیلی پایین و نه خیلی بالا باشد. گردن تا حد ممکن بدون خم شدن به جلو، صاف نگه داشته شود. هنگام نشستن به پشتی تکیه دهید و صاف بنشینید و ارتفاع صندلی را به‌درستی تنظیم کنید. در طول روز پشت میز استراحت‌های کوتاه داشته باشید و برای ورزش وقت بگذارید، زیرا با نشستن ثابت پشت رایانه، عضلات کمر و گردن به‌مرور تنبل می‌شوند و این زمینه‌ساز صاف شدن گردن و فتق دیسک گردن و کمر است. بنابراین نباید تمام روز نشست و هر وقت فرصت شد باید ایستاد و بهتر است راه رفت. همچنین در هوای مناسب، پیاده‌روی در ساعت ناهار برای حرکت عضلات و دریافت اکسیژن بدن بسیار مفید است».
اگر دردتان برطرف نمی‌شود، بی‌درنگ به پزشک مراجعه کنید
پروفسور دکتر لونت آلتینل تأکید می‌کند که اگر با وجود همه این اقدامات و ورزش‌ها درد پشت و گردن برطرف نشود یا اختلالات وضعیتی محسوسی آغاز شود، حتماً باید به متخصص مراجعه کرد: «باید به یاد داشت که دردی که از کمر به پا می‌رسد ممکن است فتق دیسک کمر و دردی که از گردن به بازو و دست می‌رسد ممکن است فتق دیسک گردن باشد. در این موارد بسته به شدت بیماری با دارو، فیزیوتراپی یا جراحی تسکین ایجاد می‌شود».
۱۰ ورزش مهم برای کارمندان اداری
- کشش عضلات سینه: دست‌ها را پشت سر قفل کنید. لگن را کمی به جلو متمایل کرده و سینه را به جلو بدهید و آرنج‌ها را به عقب بکشید. ۲۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید. دو بار انجام دهید و هر ساعت تکرار کنید.
- تقویت سه‌سر بازو: دسته‌های صندلی را بگیرید، به جلو چمباتمه بزنید و برخیزید. ۱۵ ثانیه صبر کنید. پنج بار تکرار کنید.
- تقویت شانه: با پرونده، کتاب یا بطری آب حداکثر ۱٫۵ کیلویی، بازوی صاف را بالای سر برده و پایین آورید. ۱۰ بار تکرار کنید.
- کشش لگن: نشسته، پاها را روی هم گذاشته و دراز کنید، دست‌ها را قفل کرده و به جلو کش بیاورید. ۲۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید. هر ساعت ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
- قدرت مرکزی بدن: برای تقویت عضلات مرکزی (شکم و کمر) روی لبه جلوی صندلی بنشینید و پاها را به نوبت بلند کنید، بدون اینکه کمر و لگن به جلو یا عقب خم شوند. برای هر پا ۸ بار، روزی دو بار.
- مچ دست: مچ دست را ۱۰ بار در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف آن بچرخانید تا از مشکلاتی مانند سندرم تونل کارپال پیشگیری شود.
- کشش عضله پشتی بزرگ: کف دست‌ها رو به بالا، دست‌ها را بالای سر به هم برسانید، به راست خم شوید و حدود ۲۰ ثانیه صبر کنید. برای سمت دیگر تکرار کنید. هر ۳۰ دقیقه می‌توانید انجام دهید.
- کشش پشت و کمر: دست‌ها را ضربدری روی شانه‌ها بگذارید. با نفس عمیق، بدون برخاستن از صندلی سعی کنید از بالای سر به سمت بالا کشیده شوید و هنگام بازدم رها کنید. پنج بار تکرار کنید.
- تقویت عضلات بازو: با وزنه‌ای که در دفتر پیدا می‌کنید (مانند بطری آب)، هنگام کار یا صحبت با تلفن بازوی دیگر را خم و باز کنید. برای هر بازو ۲۰ بار.
- حرکات گردن: گردن را به راست، چپ، پایین و بالا بچرخانید تا کشش خفیفی حس کنید و در هر جهت ۵ ثانیه بمانید. روزی دو بار تکرار کنید.
اطلاعات این صفحه صرفاً جنبه آموزشی عمومی دارد و جایگزین معاینه و تشخیص نیست.