Люди с сидячей работой часто страдают от болей в пояснице, шее и спине и нарушений осанки. Ортопед-травматолог проф. д-р Левент Алтынел, специалист DoktorTakvimi.com, говорит, что этих проблем можно избежать с помощью нескольких простых мер и упражнений.
Работа сидя весь день провоцирует серьёзные заболевания, ухудшающие качество жизни, — прежде всего боли в пояснице, шее и спине, а также болезни соединительной ткани, мышц и суставов, артроз. Офисные сотрудники — секретари, операторы колл-центров, служащие — долго находятся в одной позе и потому сталкиваются с серьёзными проблемами.
Проф. д-р Левент Алтынел, отмечая, что офисные работники на, казалось бы, безопасной работе подвержены серьёзным недугам, говорит: «Особенно часто боль в шее бывает у тех, кто работает за столом и компьютером. У одних боль ощущается только в затылке, у других распространяется от шеи на голову, спину, руки и даже грудь».
Самые частые нарушения осанки у офисных работников, по словам проф. д-ра Левента Алтынела:
Верхний перекрёстный синдром: одна из главных проблем работающих за компьютером. Голова выдвигается вперёд, шейный лордоз выпрямляется, канал спинного мозга сужается, в мышцах шеи и плечевого пояса возникают спазм и боль. Может появляться онемение, отдающее в руку и пальцы.
Кифоз: очень частое нарушение осанки у офисных работников — наклон головы вперёд, округление плеч и сутулость грудного отдела. Мышцы, растянутые больше нормы, слабеют; это часто вызывает боль в спине и может приводить к замкнутому кругу вплоть до фибромиалгии (стойкой распространённой мышечной боли).
Сколиоз: нагрузка на позвоночник при сидении или работе в одной позе, особенно с поворотом в одну сторону, может функционально вызвать боковое искривление. В позвонках дуги могут развиться дегенеративные изменения, а окружающие мягкие ткани — спазмироваться и болеть.
Лордоз: чрезмерное увеличение естественного прогиба поясницы. Вызывает боль в пояснице и особенно ослабляет мышцы живота и спины, поэтому при подъёме тяжестей, толкании и тяге возможны проблемы с поясницей.
Не сидите постоянно — гуляйте в перерывах
Проф. д-р Левент Алтынел напоминает, что путь к профилактике — здоровая рабочая среда. Работодатель должен выделять в перерывах подходящие места для упражнений и отдыха, а по возможности полезно начинать день с растяжки и расслабляющих упражнений.
Подчёркивая, что даже простая организация рабочего места помогает исправить осанку, проф. д-р Левент Алтынел говорит: «Монитор должен стоять прямо перед лицом, чтобы не приходилось постоянно поворачиваться вправо или влево, — не слишком низко и не слишком высоко. Держите шею прямо, не наклоняя вперёд. Сидите, опираясь на спинку, прямо; для этого правильно отрегулируйте высоту стула. В течение дня делайте короткие перерывы и находите время для упражнений: при неподвижном сидении за компьютером мышцы поясницы и шеи со временем „ленятся“, что приводит к выпрямлению шейного лордоза и грыжам дисков. Поэтому нельзя сидеть весь день — при любой возможности вставайте, а лучше ходите. В хорошую погоду прогулка в обеденный перерыв очень полезна для мышц и снабжения организма кислородом».
Если боль не проходит, не откладывайте визит к врачу
Проф. д-р Левент Алтынел подчёркивает: если, несмотря на все меры и упражнения, боли в спине и шее не проходят или начинают развиваться заметные нарушения осанки, обязательно обратитесь к специалисту. «Нужно помнить, что боль, отдающая из поясницы в ногу, может быть признаком грыжи поясничного диска, а из шеи в руку и кисть — грыжи шейного диска. В таких случаях в зависимости от тяжести назначают медикаменты, физиотерапию или операцию», — говорит Алтынел.
10 важных упражнений для офисных работников
- Растяжка грудных мышц: сцепите руки за головой. Слегка наклоните таз вперёд и выведите грудь вперёд, отводя локти назад. Держите 20 секунд и отпустите. Сделайте дважды и повторяйте каждый час.
- Укрепление трицепса: держась за подлокотники стула, опуститесь вперёд в присед и поднимитесь. Задержитесь на 15 секунд. Повторите пять раз.
- Укрепление плеч: с папкой, книгой или бутылкой воды весом не более 1,5 кг поднимайте прямую руку над головой и опускайте. Повторите 10 раз.
- Растяжка бёдер: сидя, скрестите вытянутые ноги, сцепите руки и тянитесь вперёд. Держите 20 секунд, расслабьтесь. 2–3 повторения каждый час.
- Сила кора: для укрепления мышц кора (живота и поясницы) сядьте на край стула и поочерёдно поднимайте ноги, не наклоняя поясницу и таз вперёд-назад. По 8 раз на каждую ногу, дважды в день.
- Запястье: вращайте запястье по 10 раз по часовой стрелке и против — это профилактика синдрома запястного канала.
- Растяжка широчайших мышц: ладонями вверх соедините руки над головой, наклонитесь вправо и держите около 20 секунд. Повторите в другую сторону. Можно делать каждые 30 минут.
- Растяжка спины: скрестите руки на плечах. Сделав глубокий вдох, тянитесь макушкой вверх, не вставая со стула; на выдохе расслабьтесь. Повторите пять раз.
- Укрепление мышц плеча: с небольшим грузом (например, бутылкой воды) сгибайте и разгибайте свободную руку во время работы или разговора по телефону. По 20 повторений на каждую руку.
- Движения шеей: поворачивайте голову вправо, влево, вниз и вверх до лёгкого натяжения, задерживаясь в каждом направлении на 5 секунд. Повторяйте дважды в день.
Информация на этой странице носит общий характер и не заменяет осмотр и диагностику.